Dein Workout zur Rückbildung
Während der Schwangerschaft verändert sich der Körper extrem, um sich auf das wachsende Kind einzustellen: weiches Bindegewebe, geschwächte Muskeln, strapazierter Beckenboden und vieles mehr. Dadurch kommt es häufig vor, dass Frauen sich nach der Geburt nicht mehr in ihren Körper wohlfühlen.
Was viele Frauen nicht wissen ist das Sport nach der Schwangerschaft den Prozess der Rückbildung beschleunigen und unterstützen kann.
Hier findest du 4 einfache Rückbildungsübungen für den ganzen Körper, die du zu Hause durchführen kannst.
Übung 1) Stärkung deiner Beinmuskulatur
Für die erste Übung stellst du die Beine hüftbreit auseinander. Dein Po schiebst du soweit du kannst nach hinten und nimmst gleichzeitig deine Arme auf Schulterhöhe. Achte hier darauf, dass deine Knie hinter den Fußspitzen sind. Diese Position hältst du für 1-2 Sekunden und gehst an schließlich zurück zur Ausgangsposition. Bei dieser Übung ist es auch wichtig, dass du deine Sitzbeinhöcker und deinen Bauch zusammenziehst, um deine Bauchmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren.
3x á 15 Wiederholungen
Übung 2) Stärkung deines Rückenstreckers, Pomuskulatur und Oberschenkel
Für diese Übung empfehlen wir dir eine Matte oder auch eine weiche Unterlage zu holen, denn du muss dich hier auf den Rücken hinlegen. Deine Beine sind angewinkelt und dein Kopf schaut nach oben. Nun hebst du deinen Becken soweit an bist du eine gerade Linie mit deinem Oberkörper formst. Halte diese Position an der höchsten Stelle für 1-3 Sekunden und senke dein Becken danach wieder ab. Spanne hier deine Bauchmuskulatur und Sitzbeinhöcker an, um zusätzlich deinen Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren.
3x á 15 Wiederholungen
Übung 3) Ganzkörperkräftigung sowie Stärkung deines Beckenbodens
Bei dieser Übung gehst du in den Vierfüßlerstand. In dieser Position streckst du dann deinen rechten Arm nach vorne. Gleichzeitig streckst Du dein linkes Bein nach hinten aus. Die gleiche Bewegung führst Du dann auch mit der anderen Seite (linker Arm/rechtes Bein) aus. Achte auch hier darauf, dass du während der Übung deinen Bauch einziehst und deine Sitzbeinbeinhöcker zusammenzieht.
4x á 15 Wiederholungen
Übung 4) Stärkung deiner Rückenmuskulatur
Wir kommen jetzt zu der letzten Übung. Hier legst du dich einfach auf deinen Bauch hin und streckst deine Beine aus. Dein Blick geht nach unten zur Unterlage und du schiebst beide Arme ganz entspannt nach vorne. An schließlich hebst du die Beine an (Knie vom Boden weg). Aus dieser Position ziehst du beide Ellenbogen nach hinten zu deinen Schulterblättern und dann wieder nach vorne ablegen. Wie bei den meisten Übungen, achte auch hier darauf, dass du sowohl deinen Bauch als auch deine Sitzbeinhöcker zusammenziehst.
3x á 15 Wiederholungen
Alle Übungen kannst du ab der 8 Woche nach der Schwangerschaft durchführen.
