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Wir möchten uns an dieser Stelle nochmal bei allen Krankenhäusern, allen medizinischen Helfern, allen öffentlichen Diensten und allen anderen unermüdlichen Freiwilligen unseren Dank aussprechen! Lasst uns unseren Beitrag zur Bekämpfung der Krise leisten und Sozialkontakte weitestgehend vermeiden in dem wir alle zuhause bleiben! Gemeinsam schaffen wir das!

Dein Workout während der Schwangerschaft

Schadet Sport meinem Kind?  Auf diese Frage würden viele werdende Mamas mit ja antworten, denn sie fürchten, dass Sport während der Schwangerschaft das Kind negativ belastet. Doch dieser Gedanke ist oft falsch.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sport während der Schwangerschaft keine negativen Auswirkungen auf das Baby oder auf den Verlauf der Schwangerschaft hat.

Laut einer US-Studie der John-Hopkins-Universität hat selbst ein intensiveres Training keine negativen Auswirkungen auf das Baby oder den Verlauf deiner Schwangerschaft. Ärzte raten Frauen dazu während der Schwangerschaft Sport zu treiben. Der Grund: regelmäßiger Sport hält die Mutter fit, vermindert Rückenprobleme und verringert das Risiko an perinatalen Depressionen. Des Weiteren zeigte eine Studie der Technischen Universität Madrid, dass Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig Sport trieben, eine kürzere Geburtsphase und problemlosere Entbindung hatten als andere schwangere Frauen.

Wir haben hier deshalb 4 Sportübungen zusammengestellt, die du während der Schwangerschaft durchführen kannst. Das besondere an den Übungen ist, dass du keine Trainingsgeräte brauchst und die Übungen auch ganz einfach zu Hause ausführen kannst. Alle 4 Übungen fokussieren sich auf die Stärkung verschiedener Körperpartien, aber insbesondere auf die Stärkung des Beckenbodenmuskulatur.

Übung 1 für die Stärkung deiner Beinmuskulatur sowie Beckenbodenmuskulatur

Für die erste Übung stellst Du deine Beine mehr als hüftbreit auseinander und schiebst deinen Po leicht nach hinten. Dabei sind deine Sitzbeinhöcker zusammengepresst, Bauchnabel ist eingezogen, Schulter nach hinten und Brust raus. Aus der Position streckst du die Arme nach vorne und schiebst den Po soweit es geht nach hinten. Achte darauf, dass deine Knie hinter den Fußspitzen bleiben. Diese Position hältst du für 1-2 Sekunden und kehrst dann wieder zurück zur Ausgangposition.

3x á 15 Wiederholungen

Übung 2 für die Stärkung deiner seitlichen Bauchmuskulatur sowie Beckenbodenmuskulatur

Bei dieser Übung stellst Du dich hüftbreit hin und im Wechsel schiebst du die Arme runter in Richtung Knie. Wie bei Übung 1 presst du deine Sitzbeinhöcker zusammen und ziehst dabei deinen Bauchnabel ein, um deine Bauchmuskulatur zu aktivieren.

3x á 15 Wiederholungen

Übung 3 für die Stärkung deiner Rückenmuskulatur sowie Beckenbodenmuskulatur

Wie in Übung 2 stellst Du dich hier hüftbreit hin. Deinen Po schiebst du leicht nach hinten, Bauchnabel ist eingezogen und deine Schultern sind auch nach hinten gezogen. Dabei gehen deine Arme über deinem Kopf. In dieser Ausgangsposition schiebst Du dann deine Ellbogen nach hinten Richtung Schulterblätter als ob du eine Nuss knacken würdest zwischen den Schulterblättern und schiebst die Arme an schließlich wieder nach vorne. Versuch soweit Du kannst die Ellbogen nach hinten zu schieben.

3x á 15 Wiederholungen

Übung 4 für die Ganzkörperkräftigung sowie Stärkung deines Beckenbodens

Für die letzte Übung gehst du in den Vierfüßlerstand. In dieser Ausgangsposition streckst du deinen rechten Arm nach vorne. Gleichzeitig streckst Du dein linkes Bein nach hinten aus. Die gleiche Bewegung führst Du dann auch mit der anderen Seite (linker Arm/rechtes Bein) aus. Achte auch hier darauf, dass du während der Übung deinen Bauch einziehst und deine Sitzbeinbeinhöcker zusammenzieht. Für diese Übung empfehlen wir dir eine Matte oder auch eine weiche Unterlage für deinen Knien zu holen.  

4x á 15 Wiederholungen

Alle vier Übungen kannst du ab der 12 Schwangerschaftswoche bis zur 40 Schwangerschaftswoche durchführen.

Zu allen 4 Sportübungen kannst du dir auch noch tolle Videos anschauen und dir die Übungen noch einmal im Detail ansehen. 

Vorsicht! Wenn Du beim Sport Anzeichen wie Blutungen, vorzeitige Wehen, Bauchschmerzen, Schwindel oder Atemprobleme hast, solltest du dein Training sofort abbrechen. Wenn deine Schwangerschaft eine Risikoschwangerschaft ist, solltest Du dein Training erst mit deinem Arzt absprechen. 

Veröffentlicht am 18.12.2019
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