Dein Workout für den Alltag
Wer kennt es nicht: Man will sich fit halten oder hat das Ziel fitter zu werden, aber für den Sport findet man im stressigen Alltag einfach kaum Zeit. Viele assoziieren Sport mit dem Fitnessstudio. „Ich gehe zum Sport“ heißt ich werde zum Fitnessstudio gehen und dort Sport machen. Aber häufig kommt es nicht dazu.
Dies sollte nicht der Fall sein, denn Sport kann man überall machen, ob im Büro oder zu Hause neben dem Haushalt. Mit bestimmten Übungen kannst Du Sport ganz einfach in deine Alltagsroutine einbauen.
Hier findest Du vier Übungen die Du ganz einfach zu Hause durchführen kannst.
Das besondere an den vier Übungen ist, dass sie alle den Beckenboden stärken. Der Beckenboden wird oftmals beim Sport vernachlässigt was zu gesundheitlichen Problemen sowie Inkontinenz oder Unterleibsschmerzen führen kann. Für Frauen ist es besonders wichtig, dass sie ihren Beckenboden stärken, denn durch die Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden sehr geschwächt, da er während der Schwangerschaft die immer schwerer werdende Gebärmutter tragen muss.
Übung 1) Strecken im Bad
Diese Übung kannst Du während des Zähneputzens im Badezimmer durchführen. Hier stellst Du dich hüftbreit hin und hebst gleichzeitig deine Fersen vom Boden ab. Halte kurz die Position um die Muskeln zu dehnen und senke die Fersen so weit wie möglich wieder ab. Achte darauf dass Du deine Schulter während der Übung nach hinten unten ziehst, Sitzbeinhöcker zusammenziehst und deinen Bauch einziehst. Bei der Übung ist es wichtig, dass Du dich ganz lang machst.
Übung 2) Brücke im Bett
Für diese Übung brauchst Du nur dein Bett. Leg dich auf den Rücken, Beine sind angewinkelt und die Arme liegen auf dem Boden neben deinen Körper. Dein Kopf schaut nach oben. Nun hebst du deinen Becken soweit an bist du eine gerade Linie mit deinem Oberkörper formst. Halte diese Position an der höchsten Stelle für 1-3 Sekunden und senke dein Becken danach wieder ab. Spanne hier deine Bauchmuskulatur und Sitzbeinhöcker an, um auch so deinen Beckenboden zu aktivieren. Diese Übung stärkt nicht nur deinen Beckenboden, sondern auch deinen Rückenstrecker, Po und deinen hinteren Oberschenkel.
Übung 3) Kochen in der Küche
Wie bei Übung 1 stehst Du hier wieder hüftbreit auseinander mit deinen Beinen und hebst im Wechsel immer wieder ein Bein vom Boden ab. Bei dieser Übung trainierst du nicht nur deinen Beckenbodenmuskulatur, sondern zusätzlich dein Gleichgewicht. Achte auch hier auf deine Sitzbeinhöcker und Schultern (Sitzbeinhöcker zusammen, Schultern nach hinten).
Übung 4) Wäsche aus der Waschmaschine holen
Hier wieder in den hüftbreiten Stand. Dann neigst Du mit den Oberkörper nach vorne und hältst diese Position für 1-3 Sekunden und löst sie an schließlich auf. Bei der Übung werden, neben deinem Beckenboden, deine Beine sowie Arme trainiert. Hier solltest Du darauf achten, dass du dein Bauch einziehst, Sitzbeinhöcker zusammen ziehst und Schultern nach hinten unten ziehst. Du beugst mit geradem Rücken nach vorne sowie mit geradem Rücken wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wir empfehlen dir die jeweiligen Übungen 3x á 15 Wiederholungen durchzuführen. Du kannst die Übungen auch während deiner Schwangerschaft ab der 12 Woche bis zur 40 Schwangerschaftswoche ausführen.
